Deväť tipov na zmiernenie a zvládnutie stresu

Stres je bežným vedľajším produktom moderného, rušného života. Vnáša do práce, domácnosti, vzťahov viaceré spúšťače, ktoré sa často objavujú mimo našej kontroly.

Život so stresom je realita a väčšina z nás ho zažíva ako reakciu na konkrétnu príčinu, napríklad nezhody, problémy vo vzťahu alebo tlak v práci. Aj kumulatívny účinok menších problémov môže zvýšiť úroveň stresu, ale vo všeobecnosti je stres niečo, čo časom ustupuje.

Líši sa od úzkosti, ktorá je pretrvávajúcim pocitom obáv aj po tom, ako stresujúci moment alebo obdobie pominie. Tá môže prerásť do úzkostnej poruchy alebo depresie.

Stres je prirodzenou ľudskou funkciou, pri ktorej telo uvoľňuje hormóny, ktoré nás pripravujú na reakciu „uteč alebo bojuj“, ale v súčasnosti žijeme v dobe, kde sa kladie väčší dôraz na úspech, materiálne vlastníctvo a postavenie, čo vytvára viac stresových situácií .

Aj sociálne siete môžu zvyšovať úroveň stresu a svet bol vystavený ďalšiemu tlaku v dôsledku pandémie COVID-19, ktorá zmenila všetky aspekty života, ktoré sme považovali za samozrejmé.

Práca je kvôli stanoveným termínom a cieľom zjavným zdrojom stresu, pričom v prieskume verejnej mienky Európskej agentúry pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci sa uvádza, že 51 % pracovníkov zažíva stres v zamestnaní¹.

V kampani EndStress.EU, ktorú spustili európske odborové zväzy, sa uvádza: „Stres sa stal epidémiou. Príčinou viac ako polovice všetkých dní práceneschopnosti v EÚ je stres súvisiaci s prácou. Nastal čas na prijatie novej smernice EÚ o psychosociálnych rizikách pri práci.“

Práca, rodina, zdravie a priateľstvá sú navzájom prepojené a všetky môžu byť zdrojom stresu. Existujú však metódy na zmiernenie a zvládanie akéhokoľvek negatívneho vplyvu, aby sa zabránilo tomu, že sa stane vážnym problémom.

Deväť tipov na zvládanie stresu

1. Dodržiavajte dennú rutinu

Vytvorenie denného režimu s konkrétnymi časovými intervalmi na oddych a príjemné chvíle (napr. čas strávený s deťmi alebo venovanie sa koníčkom) pomáha dosahovať pocit kontroly.

Je to obzvlášť užitočné počas pandémie COVID-19, keď sú ohrozené veci, ktoré považujeme za isté. Opakované „lockdowny“ znamenajú, že ľudia pracujú z domu a deti sa učia v spoločných priestoroch, čím sa vytvára tlak na priestor a hluk v rámci rodinnej dynamiky. Stanovenie hraníc a časových harmonogramov prináša jasnosť a môže zmierniť napätie.

Organizácia Mental Health Europe vydala príručku, ktorá má pomôcť ľuďom vyrovnať sa so stresom počas pandémie a je aktuálna v každom čase².

2. Naplánujte si prácu

Práca na diaľku v rušných domácnostiach, v spoločnom bývaní alebo v stiesnených priestoroch predstavuje počas pandémie COVID-19 nový súbor problémov. Avšak navrhnutie si denného rytmu práce je vhodné kedykoľvek, či už v kancelárii, alebo doma.

Inštitút Resilience Institute Europe odporúča 40-minútové fázy sústredeného pracovného úsilia oddelené trojminútovou prechádzkou alebo strečingom, aby zostali mozog a telo svieže³.

Zavedenie každodennej rutiny a vnesenie štruktúry do pracovného času podporí pozitívnu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Plánovanie pracovných postupov a zavedenie rutiny vám pomôže identifikovať oblasti, ktoré vyvolávajú stres, a umožní vám ich zmierniť alebo odstrániť.

3. Zdravotné doplnky a lieky

Ak sa cítite byť preťažený/á, neváhajte sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom a požiadať ho o liečebný plán prispôsobený vašim potrebám. Niekedy môžeme mať pocit, že situáciu zvládneme sami, alebo sa dokonca hanbíme, ak si nevieme poradiť, ale musíme pochopiť, že niekedy potrebujeme včasnú podporu, aby sme sa vyrovnali so stresujúcimi momentmi v našom živote a zvládli ich.

Pozrite si našu stránku Zdravie spotrebiteľov, kde nájdete doplnky stravy, ktoré by mohli pomôcť prirodzenou cestou dosiahnuť lepšiu vnútornú rovnováhu a pohodu.

4. Obmedzte sociálne siete

Sociálne siete ponúkajú celý rad spôsobov, ako zostať v kontakte s rodinou a priateľmi, ale tým, že ponúkajú neustály prúd pochmúrnych správ, dezinformácií a ctižiadostivých príspevkov, môžu mať negatívny vplyv. Ľudia sú ľahko frustrovaní tým, že nemôžu dosiahnuť určitý životný štýl alebo úspech, čo môže viesť k stresu.

Aktívnym spôsobom, ako prevziať kontrolu a minimalizovať vplyv sociálnych sietí, je usmerňovanie ich používania. Zvážte zrušenie sledovania alebo vypnutie účtov a informačných kanálov, ktoré spôsobujú nežiaducu reakciu, a obmedzte čas strávený pri obrazovke.

Niektoré zariadenia poskytujú upozornenia po dosiahnutí časových limitov a je dobré odložiť smartfón do inej miestnosti alebo ho vypnúť, aby ste mali obdobia bez vonkajšieho vplyvu.

5. Zostaňte v spojení

Ak vás niečo trápi, podporná sieť rodiny, priateľov a kolegov môže zmierniť záťaž a podporiť svetlejšiu perspektívu, preto je nevyhnutné, aby ste sa neizolovali.

Tu môžu byť veľkou pomocou sociálne médiá, avšak extra osobné prepojenie poskytujú telefonické rozhovory s ľuďmi alebo rozhovory prostredníctvom internetovej platformy. To vám dáva možnosť vyjadriť svoje pocity a cítiť podporu.

6. Zostaňte aktívny/a

Fyzická aktivita je osvedčeným prostriedkom na odbúravanie stresu a nemusí to byť náročné, napríklad pravidelné prestávky a pohyb okolo domu, prechádzky so psom alebo zavedenie jednoduchých cvičení za pracovným stolom alebo okolo domu.

Regionálny úrad pre Európu Svetovej zdravotníckej organizácie odporúča 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, čo je 15 minút denne⁴.

Najnovšie odporúčania sú nasledovné:

• Chôdza: Dokonca aj v malom priestore vás prechádzka alebo chôdza na mieste môžu udržať aktívnymi. Ak máte telefonát, namiesto sedenia sa postavte alebo sa prechádzajte okolo domu, kým hovoríte.
• Postavte sa: Skráťte čas sedenia tým, že sa postavíte vždy, keď je to možné. V ideálnom prípade sa snažte každých 30 minút prerušiť sedenie a ležanie.
• Relaxujte: Meditácia a hlboké dýchanie vám pomôžu zachovať pokoj.

Cvičenie zmierňuje vplyv negatívnych stresových hormónov a zároveň uvoľňuje endorfíny, ktoré stimulujú časti mozgu spojené s odmeňovaním a radosťou.

7. Jedzte zdravo

Alkohol a kofeín by nemali byť súčasťou vášho mechanizmu zvládania situácií a mali by sa používať len s mierou.

Zdravá strava, ktorá obsahuje čerstvú zeleninu, chudé bielkoviny a protizápalové potraviny, je kľúčovou cestou k zníženiu stresu. Prijímanie správneho potravinového paliva do nášho tela mu pomáha fungovať čo najlepšie a minimalizuje únavu a zlý zdravotný stav, ktoré prispievajú k pocitu stresu.

Niektoré potraviny spúšťajú v tele uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu a výskum ukázal, že stredomorská strava môže minimalizovať ich škodlivosť. V štúdii Helena, ktorá sa týkala dospievajúcich, sa dospelo k týmto záverom: „Silnejšie dodržiavanie stredomorskej stravy môže pôsobiť proti účinkom zápalov vyvolaných stresom a znížiť riziko budúceho zhoršenia duševného zdravia⁵.“

8. Buďte pozitívny/a

Tým, že zostanete pozitívny/a, môžete bojovať proti negatívnym myšlienkam a zastavíte hromadenie stresu. Aby sa však pozitivita stala neoddeliteľnou súčasťou vášho obranného mechanizmu, vyžadujú sa jej aplikácia a systém. Zahŕňa to identifikáciu a odstránenie stresových faktorov a ľudí vo vašom živote a zameranie sa na ľudí, ktorí majú pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Nie všetko v živote a v práci pôjde hladko, preto je dôležité prijať neúspechy a dostať ich do perspektívy. Byť pozitívny/a znamená čeliť problémom a zároveň hľadať spôsob, ako sa posunúť vpred, namiesto toho, aby sme sa zaoberali tým, čo nás zožiera.

„V živote sa vždy nájde riešenie problému,“ tvrdí Sir Cary Cooper, profesor organizačnej psychológie a zdravia na univerzite v anglickom Manchestri. „Neprevzatie kontroly nad situáciou a ničnerobenie len zhorší vaše problémy.“ Taktiež odporúča, by ste si na konci každého dňa našli čas a napísali si tri veci, ktoré sa vám podarili alebo za ktoré ste vďačný/á⁶.

9. Vyhľadajte pomoc

Poradenstvo, skupiny vzájomnej podpory alebo rozhovory s blízkym členom rodiny alebo priateľom pomôžu potlačiť tieto pocity preťaženia. Pomôcť môžu aj postupy ako kognitívna behaviorálna terapia a všímavosť (tzv. mindfulness).

Lekár vám môže poradiť s odbornou podporou dostupnou vo vašej oblasti a zdrojom pomoci a informácií o tom, ako riešiť stres, sú aj dobrovoľnícke skupiny. Organizácia Mental Health Europe má adresár národných agentúr, ktoré môžu poskytovať pomoc⁷.^.

Referencie:

1. European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
2. Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
3. Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
4. World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
5. during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
6. Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
7. NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
8. Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/