Psykisk hälsa och välbefinnande under covid-19-pandemin: effekter och tips

Covid-19-pandemin har haft en förödande inverkan på den globala hälsan med efterverkningar som ekar genom både den fysiska och psykiska hälsan.

Vilka är effekterna av covid-19-pandemin på psykisk hälsa?

Restriktioner som syftar till att hålla viruset under kontroll i kombination med ekonomisk osäkerhet har haft en betydande effekt på samhällen, inskränkt friheter och ökat isolering och ensamhet.

Pandemin har också stört den psykiatriska vården i 93 % av världens länder, vilket innebär att människor inte får den hjälp de behöver när de behöver den som mest¹.

De kortsiktiga orosmomenten är uppenbara och människor kämpar med att förstå vad som pågår, vad det kommer att leda till för nära och kära samt de rutiner och vanor som var kärnan i deras existens. Men de efterföljande skadorna måste hanteras långt efter att vaccinationsprogrammen har avslutats.

EU-kommissionären Stella Kyriakides har sagt följande: ”Detta kommer att stå oss dyrt, inte bara för de som drabbas utan också för våra samhällen. Psykisk hälsa påverkar hur vi tänker, känner och agerar – i varje skede av våra liv.

”Som klinisk psykolog är jag akut och plågsamt medveten om de skadliga effekter pandemin kan medföra på allas vår psykiska hälsa, och även om vi ännu inte kan utvärdera risken vet vi att de långsiktiga effekterna kommer att vara betydande.”

”Kaleidoskopet av psykiska hälsoproblem sträcker sig från ångest till ensamhet och depression. Vi måste vara mycket uppmärksamma på de tecken som vår kropp ger oss².”

Den värsta av dessa nedbrytande faktorer utgår från en oroande trend av ökande behov med rapporter som säger att var sjätte vuxen i Europeiska unionen – 84 miljoner människor – upplevde någon form av psykisk ohälsa före pandemin³.

Rapporten hävdade även att den dåliga psykiska hälsan kostar EU 4 % av BNP i förlorad produktivitet och sociala utgifter, vilket ökar pressen på sysselsättning och inkomst, vilka är viktiga stabilitetsfaktorer för psykisk hälsa.

Ångest- och depressionsnivåerna har förvärrats av den omfattande förändringen av omständigheterna som tvingats fram av pandemin och människor har inte kunnat ha sällskap med nära och kära, vänner, släktingar och arbetskollegor. Beakta även att familjer måste klara av att hemundervisa sina barn och bevittna hur deras utbildning och vänskapsgrupper försämras, och resultatet är att destabiliserande krafter nöter på varje aspekt av livet.

Detta leder till en ökning och försämring av tillstånd såsom sömnlöshet, depression och stress, samtidigt som personer med redan existerande tillstånd även är mer sårbara för en covid-19-infektion och potentiellt löper en större risk för allvarliga följder. Att exponeras för viruset kan även leda till neurologiska problem såsom delirium, agitation och stroke².

Fem sätt att förbättra din psykiska hälsa under covid-19-pandemin

1. Granskning av media

Världen är översvämmad med dåliga nyheter, dåligt informerade åsikter och skräckhistorier, och med de sociala mediernas globala räckvidd är det lätt att bli fixerad vid negativitet. Att domedag-scrolla, vilket är när man går igenom ett flöde på internet av dåliga nyheter, har blivit en oroande trend som kan ha en enorm inverkan på humör och välbefinnande. WHO och andra rekommenderar en måttlig konsumtion av information samt att man koncentrerar sig på ett fåtal pålitliga källor och sätter gränser för hur mycket man läser tittar eller lyssnar⁴. Överväg att stänga av automatiska meddelanden,begränsa användningen av sociala medier och bara titta på utvalda nyheter från en 24-timmarsperiod.

2. Ta hand om dig själv

Fysiskt avstånd, god andningsvård och handtvätt är viktiga aspekter av egenvården, men att äta hälsosamt och utveckla rutiner främjar både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Det är viktigt att äta en balanserad kost för att stärka immunförsvaret. Att hålla sig till fastställda tider för måltider ger även dagarna ett syfte, särskilt om du är ledig från jobbet eller måste isolera dig själv. Systematiska granskningar av kostvanor har visat att dålig kost från tidig ålder kan bidra till sämre psykisk hälsa hos barn och ungdomar⁵.

Sömn främjar immunförsvaret och motverkar låg energi, så det är viktigt att skapa en miljö där det är lätt att sova, till exempel genom att införa ett sömnschema, begränsa skärmtid på kvällen och göra så att det är lugnt i sovrummet med en sval temperatur utan datorprylar, för att förbättra avslappning. Andningsövningar kan också motverka spänningar och göra det lättare att sova⁶.

3. Vårda relationer

Vår familj, våra vänner och våra arbetskollegor är viktigare nu än någonsin. Det ömsesidiga stödet för varandra är ett inspirerande inslag i hur samhället har reagerat på pandemin. Mental Health Foundation ger följande tips på hur man kan göra för att skapa ett stödnätverk med sina medmänniskor⁷.

• Ge tid– Avsätt mer tid för att umgås med dina vänner och din familj.
• Var närvarande – uppmärksamma människorna i ditt liv och försök att inte bli distraherad av din telefon, ditt arbete eller andra intressen.
• Lyssna – ta in vad andra säger samt försök förstå och fokusera på deras behov i det ögonblicket.
• Låt dig bli lyssnad på – berätta hur du mår på ett ärligt sätt samt låt dig själv bli hörd och stöttad av andra.
• Identifiera ohälsosamma relationer – skadliga relationer kan göra oss olyckliga. Att inse detta kan hjälpa oss att gå vidare och hitta lösningar.
  
  4. Fokusera på det positiva

COVID-19 har inneburit en rad olika utmaningar för vår mentala hälsa och det kan vara svårt att vara positiv, men WHO, och andra, rekommenderar att man utforskar och hyllar goda nyheter om till exempel människor som har överlevt COVID-19, vårdpersonalens insatser, välgörenhetsarbetare, osjälviska handlingar från allmänheten samt det otroliga arbete som forskare och läkemedelsföretag gör när de forskar fram innovativa vacciner och nya behandlingar.

5. Sök kvalificerad hjälp

Om du fortfarande känner dig överväldigad kan du söka stöd och även om vårdsystemen är ansträngda finns det tjänster som kan hjälpa dig. Det kan vara en kvalificerad rådgivare eller stöd från personer med upplevd erfarenhet av psykisk hälsa. Det finns många onlinealternativ och hjälplinjer i hela Europa så att du inte behöver känna dig ensam med det som bekymrar dig⁸. Tänk också på att ett alternativ alltid är att söka behandling hos legitimerad sjukvårdspersonal och att rätt medicinering anpassad till dina behov kan hjälpa dig genom denna svåra tid.

Referenser:

1. World Health Organization. The impact of COVID-19 on mental, neurological and substance use services. Accessed January 2021. https://www.who.int/publications/i/item/978924012455
2. European Commission. World Mental Health Day. October 2020. Accessed January 2021. https://ec.europa.eu/commission/presscorner/detail/en/statement_20_1865
3. Open Access Government. Beyond COVID-19: The call for a European mental health strategy. August 2020. Accessed January 2021. https://www.openaccessgovernment.org/beyond-covid-19-the-call-for-a-european-mental-health-strategy/93542/
4. World Health Organization. Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak. March 2020. Accessed January 2021. https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf
5. O’Neil A, Quirk SE, Housden S, et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. Am J Public Health. 2014;104(10):e31-e42. doi:10.2105/AJPH.2014.302110
6. Medalie L. Why it is important to get a good night’s sleep during the coronavirus outbreak. University of Chicago, April 2020. Accessed January 2021. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/coronavirus-disease-covid-19/advice-for-sleeping-well-during-the-covid-19-outbreak
7. Mental Health Foundation. Nurturing our relationships during the coronavirus pandemic. January 2020. Accessed January 2021. https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/nurturing-our-relationships-during-coronavirus-pandemic
8. Mental Health Europe. Helplines and Services to support your mental health in COVID-19. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/library/helplines/