Stress är en vanlig del av det moderna, hektiska livet. Det har en inverkan på arbetet, hemmet och relationer med flera utlösande faktorer som ofta verkar ligga utanför vår kontroll.
Att leva med stress är en naturlig inslag i livet och de flesta av oss upplever det som en reaktion på en specifik orsak, som till exempel meningsskiljaktigheter, relationsproblem eller arbetspress. Den successivt tilltagande effekten av mindre problem kan också höja stressnivån, men i allmänhet är stress något som avtar med tiden.
Stress skiljer sig från ångest, vilket är en känsla av oro som kvarstår även efter att den stressiga stunden eller perioden har upphört. Sådana känslor kan eskalera till att ett ångestsyndrom eller en depression utvecklas.
Stress är en naturlig mänsklig funktion där kroppen frisätter hormoner för att förbereda vår så kallade flykt- eller kamprespons. Och vi lever nu i en tid då större tonvikt läggs på prestation, materiella ägodelar och status, vilket skapar fler stressmoment.
Sociala medier kan intensifiera stressnivåerna och hela världen har även utsatts för extra påfrestning av covid-19-pandemin som har ställt om många aspekter av livet som tidigare togs för givet.
Arbete är en uppenbar källa till stress med deadlines och mål. En opinionsundersökning från Europeiska arbetsmiljöbyrån rapporterade att 51 % av arbetstagarna upplevde stress i sin anställning1.
Kampanjen EndStress.EU som lanserats av europeiska fackföreningar konstaterar att: ”Stress har blivit en epidemi. Fler än hälften av alla missade arbetsdagar i EU orsakas av arbetsrelaterad stress. Det är dags för ett nytt EU-direktiv om psykosociala risker på jobbet.”
Arbete, familj, hälsa och vänskap är sammankopplade och kan alla vara en källor till stress, men det finns metoder för att minska och hantera negativa effekter så att det inte utvecklas till ett allvarligt tillstånd.
Nio tips för att hantera stress
1. Följ en daglig rutin
Att skapa en daglig rutin med särskilda tider för avkoppling och roliga stunder såsom att spendera tid med sina barn eller att utöva hobbyer främjar en känsla av kontroll.
Detta är särskilt användbart under covid-19-pandemin när saker vi tar för givet har blivit osäkra. Upprepade nedstängningar betyder att människor arbetar hemifrån och att barn lär sig i gemensamma utrymmen, vilket ökar avstånd och störningar i familjens dynamik. Att sätta gränser och tidsplaner ger klarhet och kan hjälpa att minska spänningar.
Mental Health Europe har lanserat en guide för att hjälpa människor att hantera stress under pandemin, vilket alltid är relevant2.
2. Planera ditt arbete
Att arbeta på distans i livliga familjehem eller delat eller trångt boende skapar nya problem under covid-19, men att utforma en daglig plan för arbetet är alltid lämpligt på kontoret eller hemma.
Resilience Institute Europe rekommenderar koncentrerade arbetspass på 40 minuter åtskilda av en promenad eller stretch på tre minuter för att hålla hjärnan och kroppen fräsch3.
Att upprätta en daglig rutin och få struktur på arbetstider kommer att främja en positiv balans mellan arbete och privatliv. Att planera arbetet och upprätta en rutin hjälper dig att identifiera sådant som utlöser stress samt gör dig mer kapabel att minska eller eliminera sådant.
3. Hälsotillskott och medicinering
Om du känner dig överväldigad ska du inte tveka att rådfråga din vårdpersonal och be om en behandlingsplan anpassad efter dina behov. Ibland kan vi känna att vi kan kontrollera situationer på egen hand, eller till och med skämmas om vi inte orkar, men vi måste förstå att vi ibland behöver stöd i rätt tid för att klara av och hantera stressiga stunder i våra liv.
4. Begränsa sociala medier
Sociala medier erbjuder en mängd olika sätt att hålla kontakten med familj och vänner, men den ständiga strömmen av dystra nyheter och felaktig information samt det oavbrutna flödet av inlägg kan ha en negativ effekt. Människor kan lätt känna sig bestörta över att de inte kan uppnå vissa livsstilar eller prestationer, vilket kan leda till stress.
Genom att hålla koll på din användning av sociala medier kan du aktivt ta kontroll och minimera konsekvenserna. Överväg att sluta följa konton och flöden som orsakar en negativ reaktion samt att välja att minska skärmtiden.
Vissa enheter ger aviseringar när tidsgränser har nåtts. Det är även bra att placera sin telefon i ett annat rum eller stänga av den så att man kan ha perioder utan yttre påverkan.
5. Håll kontakten
Ett stödnätverk av familj, vänner och kollegor kan lätta bördor och bidra till att främja ett ljusare perspektiv om något bekymrar dig. Därför är det viktigt att inte hamna i isolering.
Det är här sociala medier kan vara till stor hjälp men att prata med människor i telefon eller via en internetplattform ger en extra personlig kontakt. Detta ger dig en chans att uttrycka dina känslor och känna dig stöttad.
6. Håll dig aktiv
Fysisk aktivitet är ett vedertaget sätt att minska stress. Det kan vara så enkelt som att ta regelbundna pauser och röra på sig i hemmet, gå ut med hunden eller införa enkla träningsrörelser vid sitt skrivbord eller runt om i sitt hus.
Världshälsoorganisationens regionkontor för Europa rekommenderar 150 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuter av hög intensitet per vecka, vilket motsvarar 15 minuter om dagen4.
Deras senaste råd inkluderar följande:
Gå på promenad: Även i små utrymmen kan du hålla dig aktiv genom att gå i en cirkel eller gå på stället. Om du pratar i ett telefonsamtal kan du stå eller gå runt i ditt hem medan du pratar, istället för att sitta ner.
Ställ dig upp: Minska din stillasittande tid genom att stå upp när det är möjligt. Sträva efter att avbryta sittande eller liggande var 30:e minut:
Koppla av: Meditation och djupa andetag kan hjälpa dig att hålla dig lugn.
Träning mildrar effekten av negativa stresshormoner och frigör endorfiner som stimulerar hjärnans områden för belöning och nöje.
7. Upprätthåll en hälsosam kost
Alkohol och koffein bör inte vara en del av din stresshantering och bör endast användas med måtta.
En hälsosam kost som innehåller färska grönsaker, magra proteinkällor och livsmedel som innehåller antioxidanter är ett sätt att minska stress. Genom att ge kroppen rätt bränsle hjälper vi den att fungera på bästa sätt samt minimerar trötthet och ohälsa som ligger till grund för känslor av stress.
Vissa livsmedel utlöser en frisättning av stresshormonet kortisol i kroppen och forskning har visat att en medelhavsdiet kan minimera skadan av kortisol. Helena-studien av tonåringar kom fram till följande: ”En bättre efterlevnad av Medelhavsdieten kan motverka effekten av stressinducerad inflammation och minska risken för framtida psykisk ohälsa5.”
8. Var positiv
Genom att vara positiv kan du motverka negativa tankar och förhindra att stress byggs upp. Men det behöver tillämpning och ett ramverk för att bli en del av din försvarsmekanism. Det handlar om att identifiera och ta bort de stressande sakerna och personerna i ditt liv och fokusera på personer som har en positiv inverkan på ditt välbefinnande.
Allting i livet och arbetet kommer inte alltid att gå smidigt, så det är viktigt att acceptera motgångar och sätta dem i perspektiv. Att vara positiv handlar om att ta itu med problem men även att leta efter ett sätt att gå framåt snarare än att hålla sig fast vid perioder som kan bli nedbrytande.
”I livet finns det alltid en lösning på alla problem”, konstaterar Professor Sir Cary Cooper, Professor of Organizational Psychology and Health vid University of Manchester, England. ”Att inte ta kontroll över situationen och inte göra någonting kommer bara att förvärra dina problem.” Han råder också att ta dig tid i slutet av varje dag för att skriva ner tre saker som gick bra eller som du är tacksam för6.
9. Sök hjälp
Rådgivning, stödsgrupper eller att prata med en nära familjemedlem eller vän hjälper att hålla tillbaka dessa känslor av att vara överväldigad. Processer såsom kognitiv beteendeterapi och mindfulness kan hjälpa.
En läkare kan ge råd om vilka sjukvårdsstöd som finns i ditt område. Frivilliga grupper är också en källa till hjälp och information om hur man kan hantera stress. Mental Health Europe har en förteckning över nationella myndigheter som kan tillhandahålla hjälp7.
Referenser:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
- during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
