Stres jest częstym następstwem współczesnego, zabieganego życia. Wpływa na naszą pracę, dom, relacje z wieloma czynnikami wyzwalającym, na które często nie mamy wpływu.
Stres jest częścią życia, a większość z nas doświadcza takich sytuacji w odpowiedzi na określoną przyczynę, taką jak nieporozumienia, problemy w związku czy presja w pracy. Poziom stresu może również wzrosnąć wskutek nakładania się wpływu drobnych napięć, ale ogólnie jest to stan, który z czasem ustępuje.
Różni się on od lęku, który jest uporczywym uczuciem niepokoju utrzymującym się nawet po ustąpieniu stresującego momentu lub okresu. Stany te mogą przekształcać się w zaburzenia lękowe lub depresję.
Stres jest naturalnym aspektem życia człowieka. W sytuacjach stresu organizm uwalnia hormony regulujące reakcję „ucieczki lub walki” w odpowiedzi na zdarzenia. Obecnie jednak więcej stresu przynoszą nasze dążenia do różnych osiągnięć, dóbr i właściwego statusu materialnego.
Media społecznościowe potencjalnie nasilają poziom stresu. Dodatkowo świat boryka się z problemem pandemii COVID-19, która zmusiła nas do przewartościowania każdego, wcześniej uważanego za oczywisty, aspektu życia.
Praca jest oczywistym źródłem stresu, co wynika z konieczności dotrzymywania terminów realizacji projektów i osiągania celów. W badaniu opinii publicznej przeprowadzonym przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy wykazano, że 51% pracowników doświadczyło stresu w okresie zatrudnienia (1).
Według kampanii EndStress.EU zainicjowanej przez Europejską Konfederację Związków Zawodowych: „Stres stał się epidemią. Ponad połowa wszystkich utraconych dni roboczych w UE jest spowodowana stresem związanym z pracą. Nadszedł czas na nową dyrektywę UE w sprawie zagrożeń psychospołecznych w miejscu pracy.”
Praca, rodzina, zdrowie i przyjaźnie są ze sobą powiązane, a każdy z tych aspektów może być źródłem stresu. Istnieją jednak metody pozwalające zmniejszać i ograniczyć negatywny wpływ tych zdarzeń, a także uniknąć rozwoju ciężkich powikłań.
Dziewięć wskazówek, jak należy radzić sobie ze stresem
1. Przestrzegaj codziennej rutyny
Stworzenie codziennej rutyny z czasem na odprężenie i przyjemne chwile, takie jak czas spędzony z dziećmi lub realizowanie hobby, sprzyja utrzymaniu poczuciu kontroli.
Takie podejście jest to szczególnie przydatne podczas pandemii COVID-19, kiedy zagrożone są rzeczy, których jesteśmy pewni. Powtarzające się zakazy i ograniczenia sprawiają, że dorośli często pracują z domu. Jednocześnie dzieci uczą się zdalnie, przebywając we wspólnych pomieszczeniach, co wpływa na zmniejszenie przestrzeni i zwiększenie poziomu hałasu. Ustalenie granic i harmonogramów zapewnia większą przejrzystość w relacjach i może pomóc rozładować ewentualne napięcia.
Mental Health Europe opublikowała przewodnik zawierający aktualne treści, który ma pomóc ludziom w radzeniu sobie ze stresem w czasie pandemii. (2)
2. Zaplanuj swoją pracę
Praca zdalna w czasach COVID-19 wiąże się z nowymi problemami wynikającym ze wspólnego przebywania w zatłoczonych domach rodzinnych, we wspólnym mieszkaniu lub w ciasnych mieszkaniach. Rozwiązaniem dla tej sytuacji jest przygotowanie codziennego rytmu pracy, który w dowolnym momencie sprawdzi się zarówno w biurze jak i w domu.
Resilience Institute Europe radzi, aby okresy intensywnej, 40-minutowej pracy przeplatać z trzyminutowym spacerem lub rozciąganiem, co pozwoli zachować świeżość umysłu i ciała. (3)
Określenie codziennej rutyny i właściwa organizacja czasu pracy będą sprzyjać utrzymaniu pozytywnej równowagi między życiem zawodowym i prywatnym. Zaplanowanie procedur roboczych i określenie właściwej rutyny pomoże ci zidentyfikować obszary, które wywołują stres. Dzięki temu będziesz mógł/mogła ograniczyć ich wpływ lub je wyeliminować.
3. Suplementy zdrowotne i leki
Jeśli czujesz się przytłoczony/-a, nie wahaj się skonsultować z fachowym pracownikiem ochrony zdrowia i poproś o plan leczenia dostosowany do twoich potrzeb. Czasami może nam się wydawać, że sami potrafimy zapanować nad sytuacją lub nawet czujemy się zawstydzeni, jeśli nie potrafimy sobie z nią poradzić. Musimy jednak zrozumieć, że czasami potrzebujemy wsparcia, które zapewnione w odpowiednim momencie pozwala nam poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami w życiu.
Zajrzyj na naszą stronę poświęconą zdrowiu konsumentów, gdzie znajdziesz suplementy, które mogą pomóc w naturalny sposób osiągnąć lepszą równowagę wewnętrzną i dobrostan.
4. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych
Media społecznościowe oferują szereg sposobów, aby pozostać w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi. Jednocześnie mogą wywierać na nas negatywny wpływ, dostarczając ponurych, nieprawdziwych informacji i niezliczonej ilości postów aspiracyjnych. Oglądając takie treści, ludzie czują rozczarowanie, ponieważ nie mogą osiągnąć pewnego stylu życia czy dokonań, a to z kolei jest dla nich źródłem stresu.
Ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych to aktywny sposób na przejęcie kontroli i zminimalizowanie wpływu. Rozważ możliwość zaprzestania obserwowania lub wyciszenia kont i kanałów, które wywołują niepożądane reakcje i ogranicz czas spędzany przed ekranem.
Niektóre urządzenia przesyłają powiadomienia, kiedy limit czasu zostały osiągnięty. Dobrze jest też umieścić swój smartfon w innym pokoju lub wyłączyć go, żeby się wyciszyć.
5. Utrzymuj relacje z innymi
Sieć wsparcia obejmująca rodzinę, przyjaciół i współpracowników może zmniejszyć obciążenie i pozwala nabrać większego dystansu, jeśli coś cię trapi. Dlatego też ważne jest, aby nie odizolować się od świata.
W tym miejscu bardzo pomocne mogą okazać się media społecznościowe, jednak rozmowa przez telefon lub za pośrednictwem platformy internetowej nadaje komunikacji bardziej osobisty charakter. Daje to szansę na wyrażenie własnych uczuć i uzyskanie wsparcia.
6. Bądź aktywny
Aktywność fizyczna jest sprawdzonym sposobem na pokonanie stresu i w prostej formie może obejmować regularne przerwy w pracy i spacer po domu, spacer z psem lub wprowadzanie prostych ruchów fitness przy biurku lub wokół domu.
Europejskie Biuro Regionalne Światowej Organizacji Zdrowia zaleca 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo, czyli 15 minut dziennie. (4)
Najnowsze rady obejmują:
Spacer: nawet w małych pomieszczeniach; spacerowanie lub chodzenie w miejscu może utrzymać odpowiedni poziom aktywności. Jeśli masz telefon, stań lub przejdź się po domu podczas rozmowy, zamiast siedzieć.
Wstań: zmniejsz ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, wstając, kiedy tylko jest to możliwe. Idealnie byłoby, gdybyś starał się przerywać czas siedzenia i leżenia co 30 minut:
Odpręż się: medytacja i głębokie oddechy mogą pomóc ci zachować spokój.
Ćwiczenia fizyczne łagodzą wpływ negatywnych hormonów stresu, jednocześnie uwalniając endorfiny, które stymulują obszary mózgu obejmujące ośrodki nagrody i przyjemności.
7. Utrzymuj zdrową dietę
Alkohol i kofeina nie powinny stanowić części mechanizmu radzenia sobie z chorobą i powinny być używane tylko z umiarem.
Zdrowa dieta zawierająca świeże warzywa, chude białko i pokarmy przeciwzapalne stanowi klucz do ograniczenia stresu. Dostarczanie organizmowi odpowiedniego „paliwa” pomaga mu funkcjonować oraz minimalizuje zmęczenie i złe samopoczucie zwiększających uczucie stresu.
Niektóre pokarmy pobudzają uwalnianie hormonu stresu – kortyzolu – do organizmu, a badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zminimalizować ich szkodliwość. W Helena Study dotyczącym nastolatków stwierdzono: „Ściślejsze przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może przeciwdziałać skutkom stanu zapalnego wywołanego stresem i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych w przyszłości.“ (5)
8. Utrzymuj pozytywne nastawienie
Pozytywne nastawienie pomaga walczyć z negatywnymi myślami i zapobiega narastaniu stresu. Potrzebne są jednak odpowiednie ramy dla stosowania takiego podejścia, dzięki którym może ono stać się integralną częścią mechanizmu obronnego dla twojego organizmu. Podejście to obejmuje identyfikację i usuwanie z życia rzeczy i ludzi stanowiących źródło stresu przy jednoczesnym skupieniu się na osobach, które pozytywnie wpływają na twój dobrostan.
Nie wszystko w życiu i pracy idzie jednak po naszej myśli, dlatego też ważne jest, żeby zaakceptować niepowodzenia i spojrzeć na nie z dystansu. Pozytywne nastawienie obejmuje stawianie czoła problemom, ale także szukanie sposobu, aby iść naprzód bez zbytniego przeżywania zdarzeń o potencjalnie destrukcyjnym wpływie.
„W życiu zawsze istnieje rozwiązanie problemu”, twierdzi Sir Cary Cooper, profesorpsychologii organizacyjnej i zdrowia na Uniwersytecie w Manchesterze w Anglii. „Brak kontroli nad sytuacją i niepodejmowanie żadnych działań tylko nasila istniejące problemy”. Profesor radzi również, aby pod koniec każdego dnia poświęcić trochę czasu na spisanie na kartce trzech rzeczy, które się nam udały lub za które jesteś wdzięczni. (6)
9. Poszukaj pomocy
Porada u specjalisty, grupy wsparcia lub rozmowa z bliskim członkiem rodziny lub przyjacielem pomogą zmniejszyć uczucie przytłoczenia. Metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna i trening uważności również mogą pomóc.
Lekarz może powiedzieć ci, jakie profesjonalne wsparcie jest dostępne w twojej okolicy, a grupy wolontariuszy niosą pomoc i przekazują informacje na temat radzenia sobie ze stresem. Mental Health Europe posiada katalog krajowych instytucji, które mogą udzielić pomocy. (7)
Piśmiennictwo:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
