Di quante ore di sonno hai bisogno?

Non dormi a sufficienza e ti senti in preda alla stanchezza? Scopri di quante ore di sonno a notte hai davvero bisogno!

Ti è capitato nuovamente di passare la notte in bianco? È sempre la stessa storia: non hai dormito abbastanza, forse perché il tuo sonno è stato inquieto o hai fatto tardi. E così la tua giornata è iniziata (ancora una volta!) con la mente pesante e una buona dose di stanchezza e nervosismo. Senza contare la sensazione di incomprensione che provi, come se gli altri non capissero cosa stai passando e quali difficoltà la mancanza di sonno ti sta creando…

Questa situazione va avanti già da diverso tempo, non ne puoi più e vuoi capire di quante ore di sonno hai bisogno? Vediamo insieme quante ore dovresti dormire per alzarti dal letto con la giusta energia per affrontare i tuoi mille impegni quotidiani.

Mancanza di sonno? Attenzione a questi rischi

Dormire bene contribuisce al benessere fisico e psicologico e, per farlo, è necessaria una certa attenzione. In un certo senso, è un po’ come mantenere in allenamento il corpo attraverso una sana routine che può essere disturbata dall’arrivo prepotente di:

• Stress, provocato dallo stile di vita condotto o da un periodo particolarmente intenso a scuola, a lavoro o nella vita privata
• Disturbi del sonno. Ne esistono di diversi tipi tra cui insonnia, sonnambulismo, difficoltà respiratorie durante il sonno
• Cambiamenti importanti della vita
• Comportamenti alimentari e abitudini non corrette

Questi fattori possono manifestarsi e quindi influenzare per brevi periodi il sonno. A volte però perdurano, ed è soprattutto in questo caso che possono provocare qualche problema di salute. In particolare, una scarsa qualità e quantità del sonno aumenta il rischio di sviluppare diabete, obesità, depressione, patologie cardiovascolari. Inoltre, un sonno poco o per nulla ristoratore è legato a problemi di memoria, piccole dimenticanze, cadute accidentali. Ecco perché dormire bene e per il giusto numero di ore è determinante.

Cosa sono i cicli del sonno

Per sapere di quante ore di sonno hai bisogno, è necessario innanzitutto capire cosa sono e come funzionano i cicli del sonno. Ne avevi già sentito parlare? Ebbene, quando ci addormentiamo entriamo nella fase non-REM (NREM) a sua volta composta da 3 stadi, che vanno dal più leggero fino a quello più profondo in cui è più difficile svegliarsi. Generalmente, a questi 3 stadi segue la fase REM (Rapid Eye Movement), cioè quella di movimento rapido degli occhi in cui sogniamo.

Per svegliarci freschi e risposati dovremmo sperimentare tutte le fasi e, considerando che ogni ciclo dura in media 90 minuti, una notte di sonno includerà tra i 5 e i 6 cicli. Diversamente, se il sonno è disturbato, sperimenteremo meno cicli e ci sentiremo poco riposati al mattino seguente.

Come capire di quante ore di sonno hai bisogno? Moltiplica la durata media di ogni ciclo (90 minuti) per il numero medio di cicli del sonno per notte (5). Il risultato è 450 minuti, ossia 7,5 ore di sonno. Il consiglio è di andare a letto 15 minuti prima per dare al corpo il tempo di rilassarsi e addormentarsi.

Naturalmente si tratta di indicazioni generali. Considera però come ti senti al risveglio, dunque valuta se le 7,5 ore circa a notte sono sufficienti per sentirti bene. Diversamente, se avverti stanchezza o hai la sensazione di aver dormito troppo, potresti aver bisogno di dormire di più o di meno. Di conseguenza, potrai valutare se aggiungere o togliere alla tua notte un altro ciclo da 90 minuti. Questo significa che potresti aver la necessità di dormire 9 o 6 ore, considerando inoltre i 15 minuti per rilassarti.

Leggi l’infografica per capire meglio a che ora andare a dormire in funzione dell’orario di sveglia e del tuo bisogno di sonno.

 5 consigli per favorire il buon sonno

Ora che sai di quante ore di sonno hai bisogno, non ti resta che seguire alcuni suggerimenti per favorire il buon sonno e migliorare di conseguenza la tua qualità di vita:

1. Cerca di andare a dormire e di svegliarti alla stessa ora, anche nei giorni festivi
2. Evita di fare attività fisica nelle 3 ore prima di coricarti
3. Prediligi pasti leggeri a cena e rilassati con una buona tisana (da evitare alcol e caffè)
4. Crea un ambiente rilassante nella tua camera da letto
5. Non fare sonnellini durante la giornata (soprattutto nel tardo pomeriggio) di oltre 30 minuti.

In conclusione quindi, per stare bene e intraprendere una nuova giornata al meglio, è essenziale dormire bene e a sufficienza ogni notte.

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ATTENZIONE: Le informazioni e i consigli che ti proponiamo sono generali, e come tali vanno considerati, non possono essere utilizzati a fini diagnostici o terapeutici. I professionisti della salute, come il medico e il farmacista, devono rimanere sempre la tua figura di riferimento. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Riferimenti:

1. 1. org.uk – Sleep Hub (https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-hub/)
   2. National Institute on Aging – Infographics Getting a good night’s sleep (https://www.nia.nih.gov/health/infographics/getting-good-nights-sleep)
   3. Sleep Foundation – Bad Sleep May Raise Heart-Disease Risk in Middle Age (https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/bad-sleep-increases-heart-disease-risk)
   4. com – Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race (https://www.nature.com/articles/s41598-022-05203-0)
   5. The Sleep Charity – Sleep Calculator (https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-calculator/)
   6. The Sleep Council – The Good-Night Guide