El estrés es una consecuencia frecuente de la vida moderna y ajetreada. Corrompe el trabajo, el hogar y las relaciones con múltiples desencadenantes que a menudo aparecen fuera de nuestro control.
Vivir con estrés es un hecho de la vida y la mayoría de nosotros lo experimentamos como respuesta a una causa específica, como desacuerdos, problemas de relación o presiones laborales. La acumulación de problemas menores también puede elevar los niveles de estrés pero, en general, el estrés es algo que remite con el tiempo.
Es diferente de la ansiedad, que es un sentimiento continuo de preocupación incluso después de que el momento o periodo estresante haya pasado. Esto puede convertirse en un trastorno de ansiedad o en una depresión.
El estrés es una función humana natural en la que el cuerpo libera hormonas para preparar nuestra respuesta de «huida o lucha» ante los acontecimientos, pero ahora vivimos una época en la que se pone mayor énfasis en los logros, las posesiones materiales y el estatus, lo que crea más focos de estrés.
Las redes sociales pueden intensificar los niveles de estrés y el mundo también se ha visto sometido a una tensión añadida por la pandemia de la COVID-19, que ha recalibrado todos los aspectos de la vida que se daban por sentados.
El trabajo es una fuente obvia de estrés, debido a sus plazos y objetivos inherentes. Una encuesta de opinión de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo informó de que el 51 % de los trabajadores sufrían estrés en el trabajo1.
La campaña EndStress.EU, lanzada por los sindicatos europeos, afirma: «El estrés se ha convertido en una epidemia. Más de la mitad de las jornadas laborales perdidas en la UE se deben al estrés laboral. Es hora de una nueva directiva de la UE sobre los riesgos psicosociales del trabajo».
El trabajo, la familia, la salud y las amistades están entrelazados y todos pueden ser una fuente de estrés, pero existen métodos para reducir y gestionar cualquier impacto negativo y evitar que se convierta en una dolencia grave.
Nueve consejos para reducir y gestionar el estrés
1. Seguir una rutina diaria
La creación de una rutina diaria con espacios específicos para la relajación y los momentos agradables, como pasar tiempo con los hijos o disfrutar de alguna afición fomenta la sensación de control.
Esto es especialmente útil durante la pandemia de la COVID-19, cuando las cosas que considerábamos seguras se están viendo amenazadas. Los confinamientos repetidos hacen que la gente trabaje desde casa y que los niños estudien en zonas comunes. El espacio y el ruido añaden presión a la dinámica familiar. El establecimiento de límites y horarios aporta claridad y puede ayudar a rebajar la tensión.
Mental Health Europe ha lanzado una guía para ayudar a las personas a afrontar el estrés durante la pandemia, que también es útil para cualquier otra situación.2
2. Planifica el trabajo
El teletrabajo cuando hay mucha actividad en casa, en viviendas compartidas o en viviendas pequeñas presenta una nueva serie de problemas durante la COVID-19, pero establecer un ritmo diario de trabajo en la oficina o en casa siempre es bueno.
El Resilience Institute Europe aconseja realizar rachas de trabajo concentrado de 40 minutos, separadas por un paseo de tres minutos o un estiramiento para mantener la mente y el cuerpo frescos.3
Establecer una rutina diaria y estructurar el tiempo de trabajo fomentará un equilibrio positivo entre el trabajo y la vida privada. La planificación de los procedimientos de trabajo y el establecimiento de una rutina te ayudarán a identificar las áreas que desencadenan el estrés y te permitirán reducirlas o eliminarlas.
3. Suplementos para la salud y medicamentos
Si la situación te supera, no dudes en consultar a tu médico y pedirle un tratamiento adaptado a tus necesidades. A veces, podemos sentir que podemos controlar las situaciones por nosotros mismos, o incluso sentirnos avergonzados si no podemos enfrentarnos a ellas, pero debemos comprender que a veces necesitamos ayuda para poder hacer frente a situaciones estresantes en nuestra vida.
Visita nuestra página Salud del consumidor para conocer los suplementos que podrían ayudar a tu bienestar y a lograr un mayor equilibrio interior de forma natural.
4. Limita el uso de las redes sociales
Las redes sociales ofrecen una serie de formas de mantenerse en contacto con la familia y los amigos, pero pueden tener un efecto negativo con su constante flujo de noticias tristes, desinformación y un flujo incesante de publicaciones aspiracionales. Es fácil que las personas se sientan consternadas por no poder alcanzar determinados estilos de vida o logros, lo que puede provocar estrés.
Definir el uso de las redes sociales es una forma activa de tomar el control y minimizar el impacto. Plantéate dejar de seguir o silenciar las cuentas y publicaciones que te provoquen una reacción adversa, así como reducir el tiempo de uso de pantallas.
Algunos dispositivos proporcionan notificaciones cuando se ha alcanzado el límite de tiempo y es bueno dejar el móvil en otra habitación o apagarlo para poder tener periodos sin influencias externas.
5. Sigue en contacto con tu gente
Una red de apoyo de familiares, amigos y colegas puede aliviar las cargas y ayudar a promover una actitud más positiva si algo te preocupa, por lo que es vital no caer en el aislamiento.
Aquí es donde las redes sociales pueden ser de gran ayuda, pero hablar con la gente por teléfono o a través de una plataforma de Internet añade esa conexión personal adicional. Así podrás expresar tus sentimientos y sentirte apoyado.
6. Mantente activo
La actividad física ha demostrado ser un factor de reducción del estrés eficaz y puede ser tan fácil como hacer descansos regulares y moverse por la casa, pasear al perro o hacer ejercicios sencillos en el mismo escritorio o en la casa.
La Oficina Regional para Europa de la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta a la semana, es decir, 15 minutos al día.4
Sus últimos consejos incluyen:
- Caminar: incluso en espacios reducidos, pasear o caminar en el sitio ayuda a mantenerse activo. Si tienes una llamada, ponte de pie o camina por la casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
- Ponte de pie: reduce el tiempo de sedentarismo poniéndote de pie siempre que puedas. Lo ideal es levantarse cada 30 minutos.
- Relájate: la meditación y la respiración profunda pueden ayudarte a mantener la calma.
El ejercicio mitiga el impacto de las hormonas negativas del estrés al tiempo que libera endorfinas que estimulan los sectores de recompensa y disfrute del cerebro.
7. Sigue una dieta saludable
El alcohol y la cafeína no deben formar parte de tu mecanismo de afrontamiento y solo deben utilizarse con moderación.
Una dieta saludable, que contenga verduras frescas, proteínas magras y alimentos antiinflamatorios, es una vía clave para reducir el estrés. Introducir el combustible alimentario adecuado en nuestro organismo ayuda a que funcione de forma óptima y minimiza la fatiga y el malestar que contribuyen a la sensación de estrés.
Algunos alimentos desencadenan la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, en el organismo, y los estudios han demostrado que una dieta mediterránea puede minimizar su daño. El Estudio Helena, realizado entre adolescentes, concluyó: «Una mayor adherencia a la dieta mediterránea podría contrarrestar el efecto de la inflamación inducida por el estrés y disminuir el riesgo de salud mental en el futuro». 5
8. Ten una actitud positiva
Una actitud positiva te ayudará a combatir los pensamientos negativos y evitará que se acumule el estrés. Pero hay que saber hacerlo y establecer un marco para que se convierta en una parte integral de tu mecanismo de defensa. Consiste en identificar y eliminar los focos de estrés (y las personas tóxicas) de tu vida y centrarte en las personas que tienen un impacto positivo en tu bienestar.
No todo en la vida y en el trabajo va a salir bien, por lo que es importante aceptar los contratiempos y relativizarlos. Ser positivo consiste en afrontar los problemas, pero buscando una forma de avanzar en lugar de estancarse en situaciones que pueden llegar a ser corrosivas.
«En la vida, siempre hay una solución para un problema», afirma el profesor Sir Cary Cooper, catedrático de Psicología de la Organización y la Salud de la Universidad de Manchester (Inglaterra). «No tomar el control de la situación y no hacer nada solo empeorará tus problemas». También aconseja tomarse un tiempo al final de cada día para escribir tres cosas que hayan ido bien o por las que se esté agradecido.6
9. Busca ayuda
Obtener orientación, acudir a grupos de apoyo entre iguales o hablar con un familiar o amigo cercano ayudarán a contener esos sentimientos de agobio. Procesos como la terapia cognitivo-conductual y el mindfulness pueden ayudar.
Un médico puede informarte sobre el apoyo profesional disponible en tu localidad. Los grupos de voluntarios también son una fuente de ayuda e información sobre cómo afrontar el estrés. Mental Health Europe tiene un directorio de agencias nacionales que pueden proporcionar ayuda.. 7
Referencias:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
