Necesitamos mantener una alimentación y nutrición adecuadas para que nuestro sistema inmunitario sea una defensa fuerte frente al COVID-19 o cualquier otra infección.
Según Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición (FESNAD) y de la Internacional de Inmunonutrición (ISIN), podemos comer cualquier alimento, pero nuestra dieta debe basarse principalmente en verduras, legumbres, frutas y cereales integrales (en pan, pasta y arroz). Estos cuatro grupos de alimentos aportan una cantidad adecuada de fibra y ayudan a que nuestra función intestinal sea correcta y no tener estreñimiento ni diarrea.
En cambio, es necesario restringir el consumo de productos procesados que contengan mucho azúcar, como bollería, pastelería y zumos embotellados. Solo los zumos naturales hechos en casa son recomendables.
Hay que tener en cuenta no solo el tipo de alimentos que comemos, sino cómo los cocinamos. Tenemos que intentar restringir las frituras y cocinar más alimentos a la plancha, al horno o hervidos.
También debemos evitar el picoteo. Lo ideal es comer 3 veces al día, aunque se puede tomar fruta, yogur o un puñado de frutos secos a media mañana o a media tarde.
Para mantener un buen estado de hidratación, debemos beber como mínimo un litro de agua diario. El resto de ingesta líquida puede proceder de caldos, infusiones, leche, zumos (naturales), fruta fresca (no enlatada) y vegetales. La falta de agua en nuestro organismo incide negativamente en el funcionamiento del cerebro y del intestino, por lo que, en consecuencia, disminuye el poder del sistema inmunitario y facilita que cualquier agente extraño pueda invadir nuestro organismo.
Tan importante es planificar qué vamos a comer como qué vamos a comprar. Ante la situación de confinamiento y cuarentena, las visitas a las tiendas de alimentación deben demorarse, y tener la compra pensada con antelación ayuda a la hora de calcular tiempo y recursos necesarios.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) comparte estos consejos para hacer la compra en tiempos de COVID19:
- Planificar la compra antes de salir de casa para no pasar tiempo de más en el establecimiento.
- Hacer compra para varios días, pero sin hacer acopio excesivo de alimentos.
- Seleccionar alimentos de todos los grupos de alimentos, principalmente verduras, legumbres, frutas y cereales integrales (en pan, pasta y arroz).
- Seguir las normas de higiene en el establecimiento, tocando solo los alimentos que se vayan a comprar.
- Ya en el domicilio, seguir las pautas de desinfección personal y limpiar manos y alimentos durante su manipulación.La situación frente al COVID-19 afecta de forma especial a un grupo muy vulnerable, el de las personas mayores nacidas en las décadas de los años 30-40.
La Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN) recomienda que este grupo de población cuide de su alimentación y nutrición. Existe evidencia científica sobre el papel beneficioso que tiene la nutrición antioxidante para conseguir que el sistema inmune funcione de forma adecuada.
La recomendación general es comer una dieta rica y equilibrada, con especial énfasis en frutas y verduras, con el fin de aumentar la ingesta de antioxidantes y los nutrientes asociados, y así aumentar las defensas.
Además, en el caso de las personas mayores, se recomienda incrementar la ingesta de ciertos micronutrientes como:
- Vitamina C: presente en fresas, frambuesas, naranjas, kiwis, mandarinas, tomates, pimientos, patatas y otras hortalizas.
- Vitamina A: cuyas principales fuentes son la leche y derivados, pescados grasos, zanahorias, espinacas, tomates, melocotones, albaricoques.
- Vitamina D: presente en pescados grasos, lácteos enteros, huevos, pero no sólo se obtiene desde los alimentos, también es una fuente importante con la exposición a la luz solar sobre la piel.
- Vitamina E: la encontramos en alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, aceites vegetales, frutos secos, germen de los cereales y huevos.
- Zinc: se encuentra en los pescados y mariscos, carnes rojas y leguminosas.
También se pueden utilizar suplementos alimenticios para asegurar la absorción de las cantidades adecuadas.
Se ha observado que estos micronutrientes son capaces de mejorar la inmunidad específica, que es la encargada de generar más anticuerpos. Aunque todavía no ha dado tiempo a realizar la investigación sobre la protección o alivio que estas medidas nutricionales puedan ejercer contra la infección por el COVID-19, estas recomendaciones tienen sentido para fortalecer el sistema inmune y la salud de la población antes, durante y después de dicha infección.
Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición (FESNAD) y Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN).
