Devět rad, jak snižovat a zvládat stres

Stres je běžným následkem moderního, rušného života. Zasahuje do práce, domova a vztahů prostřednictvím mnoha spouštěcích mechanizmů, které se často vymykají naší kontrole.

Život se stresem je skutečností života a většina z nás ho zažije při reakci na konkrétní příčinu, jako jsou neshody, problémy ve vztazích nebo tlak v práci. Úroveň stresu může také zvýšit nakupení menších problémů, obecně je ale stres něco, co časem ustoupí.

Liší se od úzkosti, což je přetrvávající pocit znepokojení i poté, co stresující okamžik nebo období pominou. Může přerůst v úzkostnou poruchu nebo depresi.

Stres je přirozenou lidskou funkcí, kdy tělo uvolňuje hormony k přípravě na reakci „útěk nebo boj“ na události. Nyní ale žijeme v době, kdy je kladen větší důraz na úspěchy, materiální statky a postavení, což vytváří více stresových bodů.

Úroveň stresu mohou zintenzivnit sociální sítě a navíc byl svět vystaven dalšímu tlaku v důsledku pandemie COVID-19, která přehodnotila každý aspekt života, považovaný dříve za samozřejmý.

Zjevným zdrojem stresu je práce s jejími pevnými termíny a cíli. Průzkum veřejného mínění provedený Evropskou agenturou pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (European Agency for Safety and Health at Work) uvádí, že 51 % pracovníků zažívá ve svém zaměstnání stres¹.

Kampaň EndStress.EU, kterou zahájily evropské odborové svazy, uvádí: „Stres se stal epidemií. Více než polovina všech vynechaných pracovních dnů v EU je způsobena pracovním stresem. Je čas na novou EU směrnici pro psychosociální rizika na pracovišti.“

Práce, rodina, zdraví a přátelství jsou vzájemně propojeny a vše může být zdrojem stresu, pro snižování a zvládání jakéhokoli negativního dopadu ale existují metody, které zabrání přechodu do vážného stavu.

Devět rad, jak se vypořádat se stresem

1. Dodržujte denní rutiny

Vytvoření denních rutin s konkrétním prostorem pro relaxaci a příjemné chvíle, jako je například čas s dětmi nebo věnování se koníčkům, navozuje pocit kontroly.

To je zvláště užitečné během pandemie COVID-19, kdy je ohroženo to, co považujeme za jisté. Opakované lockdowny znamenají, že lidé pracují z domova a děti se učí ve společných prostorách, což v životě rodiny zvyšuje tlak na prostor a hlučnost. Jasné stanovení hranic a harmonogramů může napomoci ke zmírnění napětí.

Organizace Mental Health Europe vydala příručku, která má pomoci lidem se během pandemie vyrovnat se stresem, který je relevantní za všech okolností².

2. Naplánujte si svou práci

Práce na dálku v rušných rodinných domech, sdíleném nebo stísněném ubytování představuje nový soubor problémů během COVID-19, nicméně v kanceláři nebo doma je vždy vhodné nastavit si denní pracovní rytmus.

The Resilience Institute Europe doporučuje soustředěné pracovní úsilí v délce 40 minut, oddělené tříminutovou procházkou nebo protažením, aby se mozek a tělo udržely svěží³.

Zavedení denních rutin a vnesení struktury do pracovní doby podpoří pozitivní rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Plánování pracovních postupů a zavedení rutin vám pomůže identifikovat stres vyvolávající oblasti a umožní vám je zredukovat nebo odstranit.

3. Doplňky stravy a léky

Pokud se cítíte zahlceni, neváhejte se poradit se svým zdravotníkem a požádat o léčebný plán přizpůsobený vašim potřebám. Někdy můžeme mít pocit, že dokážeme zvládat situace sami, nebo se i dokonce stydět za to, že se s nimi nedokážeme vyrovnat. Musíme ale chápat, že někdy potřebujeme včasnou podporu,abychom stresující momenty v našich životech zvládli a vyrovnali se s nimi.

Podívejte se na naši stránku Zdraví spotřebitelů, kde najdete doplňky stravy, které by mohly přirozeně prospět k dosažení lepší vnitřní rovnováhy a pohody.

4. Omezte sociální sítě

Sociální sítě nabízejí řadu možností, jak zůstat v kontaktu s rodinou a přáteli, ale neustálý příval chmurných zpráv, dezinformací a neúnavného hromadění aspiračních příspěvků může mít negativní dopad. Je jednoduché, aby lidé byli zděšeni tím, že nemohou dosáhnout určitého životního stylu nebo úspěchů, což může vést ke stresu.

Spravování vašeho času na sociálních sítích je aktivní způsob, jak převzít kontrolu a minimalizovat dopad. Zvažte nesledování účtů a kanálů, které vyvolávají nežádoucí reakci, nebo je zcela ignorujte. Rozhodněte se pro zkrácení doby strávené u obrazovky.

Některá zařízení upozorňují na dosažení časových limitů, dobré je také dát svůj chytrý telefon do jiné místnosti nebo jej zcela vypnout, abyste mohli po nějakou dobu zůstat bez vnějších vlivů.

5. Zůstaňte v kontaktu

Podpůrná síť rodiny, přátel a kolegů může zmírnit zátěž a pomáhá k podpoře jasnější perspektivy, když vás něco trápí, a proto je životně důležité neupadnout do izolace.

Zde mohou být sociální sítě obrovskou pomocí, pouhé mluvení s lidmi po telefonu nebo prostřednictvím internetové platformy přidává další osobní spojení. Toto vám dává příležitost vyjádřit své pocity a cítit podporu.

6. Zůstaňte aktivní

Fyzická aktivita je osvědčeným pomocníkem proti stresu, může zahrnovat i pouhé pravidelné přestávky a pohyb po domě, procházky se psem nebo provádění jednoduchých fitness pohybů u vašeho stolu nebo po domě.

Regionální kancelář Světové zdravotnické organizace pro Evropu doporučuje 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity týdně, což představuje 15 minut denně⁴.

Její nejnovější rady jsou:

Chůze: I v malých prostorách může chození dokola nebo na místě udržovat vaši aktivitu. Máte-li telefonní hovor, stůjte při něm nebo se procházejte po domě namísto toho, abyste seděli.

Vstaňte: Zkraťte čas sezení tím, že vstanete, kdykoli to bude možné. V ideálním případě se snažte každých 30 minut sezení nebo ležení přerušit:

Relax: Meditace a hluboké dýchání vám mohou pomoci zůstat v klidu.

Cvičení zmírňuje vliv negativních stresových hormonů a zároveň uvolňuje endorfiny, které stimulují sektory odměňování a radosti v mozku.

7. Jezte zdravě

Alkohol a kofein by neměly být součástí vašeho přístupu ke zvládání stresu a měly by se užívat pouze s mírou.

Zdravá strava s podílem čerstvé zeleniny, nízkotučných bílkovin a protizánětlivých potravin je klíčovou cestou ke snížení stresu. Příjem správných potravin pomáhá našemu tělu co nejlépe fungovat a podstatně snižuje únavu a výskyt nemocí, které přispívají k pocitům stresu.

Některé potraviny spouštějí uvolňování stresového hormonu kortizolu do těla a výzkum ukázal, že středomořská strava může minimalizovat jeho škodlivost. Studie Helena u dospívajících dospěla k těmto závěrům: „Větší dodržování středomořské stravy může působit proti účinkům zánětu vyvolaného stresem a snížit riziko pro duševní zdraví v budoucnu⁵.“

8. Buďte pozitivní

Optimismus bojuje proti negativním myšlenkám a zastavení hromadění stresu. Ale pro to, aby se stal nedílnou součástí vašeho obranného mechanismu, je třeba jej aplikovat a dát mu určitou podobu. K tomu patří identifikace a odstranění stresových bodů a lidí ve vašem životě a zaměření se na ty, kteří mají pozitivní vliv na váš pocit pohody.

Ne všechno v životě a v práci půjde hladce, proto je důležité přijmout překážky a uvést je na pravou míru. Být pozitivní znamená čelit problémům a hledat způsob, jak se pohnout vpřed, než se zabývat epizodami, které se mohou stát destruktivními.

„V životě vždy existuje řešení problému,“ říká pan Cary Cooper, profesor organizační psychologie a zdraví na Manchesterské univerzitě v Anglii. „Nepřevzít kontrolu nad situací a nicnedělání vaše problémy jen zhorší.“ Doporučuje také najít si na konci každého dne čas na zapsání tří věcí, které se povedly nebo za které jste vděční⁶.

9. Vyhledejte pomoc

Poradenství, podpora skupin vrstevníků nebo rozhovory s blízkým rodinným příslušníkem nebo přítelem vám pomohou tyto pocity přetížení držet zpátky. Pomoci mohou postupy jako je například kognitivní behaviorální terapie a mindfulness.

Lékař vám může doporučit odbornou podporu dostupnou ve vaší oblasti a dobrovolné skupiny jsou zdrojem pomoci a informací, jak se vypořádat se stresem. Organizace Mental Health Europe má adresář národních agentur, které mohou poskytnout pomoc⁷.

Odkazy:

1. European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
2. Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
3. Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
4. World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
5. during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
6. Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
7. NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
8. Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/