Všichni spíme – ale proč je to nutné, a co se stane, když máme problémy se spánkem? Čtěte dál a dozvíte se, proč je kvalitní spánek tak důležitý pro vaše celkové zdraví.
Spánek je základní lidská potřeba, která má regenerační funkci. Kvalitní spánek je pro přežití stejně nezbytný jako jídlo a voda.
Celkově strávíme spánkem nebo pokusy o usnutí asi jednu třetinu svého života. Jak říká známý průkopník výzkumu spánku Allan Rechtschaffen: „Pokud spánek neslouží absolutně životně důležité funkci, je to největší chyba, které se kdy evoluce dopustila.“
Během spánku tkáň roste, regeneruje a také je posilován imunitní systém. Beze spánku není možné v mozku vytvářet a udržovat dráhy, které mimo jiné pomáhají vytvářet nové vzpomínky. Nedostatek spánku znesnadňuje soustředění a má vliv na bdělost a reakční dobu.
Spánek potřebuje každý. Výzkum ukázal, že chronický nedostatek spánku nebo trvale nekvalitní spánek zvyšují riziko onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky, deprese a obezity[1].
Díky kvalitnímu spánku se budete cítit odpočatí a připraveni na den a činnosti, které vás čekají.
Abyste „kvalitně“ spali, musíte se dostat do fáze spánkového cyklu zvané REM (Rapid Eye Movement), česky do fáze rychlého pohybu očí. Je to jeden ze dvou základních typů spánku, druhý je non-REM spánek. Oba, REM i non-REM spánek, jsou spojeny se specifickými mozkovými vlnami a aktivitou neuronů.
Během typické noci projdete všemi fázemi non-REM a REM spánku několikrát. Kvalitní noční spánek se obvykle skládá ze čtyř nebo pěti cyklů, z nichž každý trvá přibližně 90 minut. Abyste se po probuzení cítili odpočatí je důležité projít všemi čtyřmi fázemi – třemi různými non-REM fázemi spánku plus REM spánkem.
Když usnete, může dojít k záškubům těla nebo cukání; to je normální, protože organizmus vstupuje do stádia velmi lehkého spánku, ze kterého se můžete snadno probudit.
Druhou fází non-REM spánku je opět lehký spánek, protože organizmus se připravuje na hlubší spánek, ke kterému dojde ve třetí fázi. Ve třetí fázi spánku je těžké někoho probudit; pokud jste v této fázi hlubokého spánku probuzeni, můžete se cítit dezorientovaní a trochu omámení. Spánek v této fázi tělo nejvíce regeneruje.
Jakmile projdete třemi fázemi non-REM spánku, vstoupíte do REM spánku, během kterého je mozek aktivnější. Právě v této fázi spánkového cyklu se zdají sny. REM spánek je důležitý pro duševní a emoční vývoj.
Zatímco spíte, váš mozek a tělo tvrdě pracují. Váš mozek zpracovává a ukládá události ze dne, zatímco tělo uvolňuje řadu různých hormonů, včetně růstového hormonu z hypofýzy, který pomáhá tělu v regeneračních procesech.
Spánek umožňuje systému, který řídí reakci „útěk nebo boj“, relaxovat a zároveň umožňuje imunitnímu systému uvolňovat jednoduché proteiny, které tělu pomáhají bojovat se zánětem nebo infekcí. Mozek také uvolňuje hormon, který snižuje ve spánku potřebu jít na toaletu .
Takže zatímco vy v noci klidně spíte, vaše tělo pracuje na tom, abyste byli zdraví.
Je běžné, že se vám někdy špatně spí. Stres a starosti mohou vést k potížím s usínáním, zatímco nemoc, nebo úzkost mohou být příčinou neklidu v průběhu noci. Také změny v životní situaci – např. péče o novorozence – mohou vést ke špatnému spánku. Tyto příčiny bývají přechodné a měly by se po určité době samy vyřešit. Pití kofeinu nebo alkoholu před spaním nebo používání elektroniky v posteli může rovněž ovlivňovat kvalitu spánku.
Pokud se problémy se spánkem objevují častěji, může to začít ovlivňovat další oblasti života, takže běžné činnosti jsou mnohem těžší. V některých případech může být nutné vyhledat lékaře.
Nedostatek kvalitního spánku může mít dopad na náladu a vést k pocitům podrážděnosti, a stejně tak ovlivňovat koncentraci a bdělost. Pokud se pravidelně probouzíte s pocitem únavy a začíná to narušovat váš každodenní život a celkové zdraví, je vhodné zkusit změnit režim před ulehnutím.
Potřeba spánku se v průběhu života a mezi jednotlivci liší. Malé děti prospí hodně času, zatímco průměrná doba spánku, kterou potřebuje dospělý, je kolem osmi hodin za noc. Žádná „normální“ délka spánku však neexistuje; jde o to, co je pro každého člověka přirozené.
K problémům se spánkem mohou být náchylnější lidé, kteří pracují na směny, protože pracovní rozvrh přerušuje přirozený cyklus bdění a spánku. Pracovníci ve směnném provozu mohou být náchylní k nespavosti.
Vzhledem k tomu, že spánek je základní lidskou potřebou, která je nezbytná pro naše správné fungování, je pro každého důležité, aby znal svou normální dobu spánku a snažil se dodržovat kvalitní spánek.
Kvalitní spánek lze zajistit mnoha způsoby. Základem je mít před spaním pravidelný režim. To se týká prostředí, ve kterém spíte – například tichý a tmavý pokoj – a také chování před spaním. Tato opatření jsou známa jako „spánková hygiena“ a mohou ovlivnit předpoklady na klidnou noc a kvalitní spánek.
Klíčem ke kvalitnímu spánku je produkce přirozeného hormonu melatoninu, který pomáhá kontrolovat spánkový režim. Je produkován v době, kdy je tma a podporuje spánek. Potravinové doplňky s melatoninem mohou pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zmírnit subjektivní pocity únavy.
Před spaním je třeba se vyhnout alkoholu, kofeinu a cvičení a omezit čas strávený u obrazovky. Dívat se na obrazovky mobilů nebo tabletů v posteli se nedoporučuje, protože produkují modré světlo. Bylo prokázáno, že toto světlo ovlivňuje schopnost usnout tím, že blokuje produkci melatoninu.
Přirozené a umělé modré světlo může ovlivňovat bdělost; představte si, jak se cítíte nabití energií na jasném slunci. Expozice veškerému světlu ovlivňuje přirozený cyklus spánku a bdění, ale příliš modrého světla může zabránit tomu, aby se tělo uvolnilo ke spánku. Doporučuje se nepoužívat zařízení s obrazovkou dvě hodiny před spaním; pokud to není možné, řešením by mohly být brýle, které blokují modré světlo, nebo přepnutí elektronických zařízení do „nočního režimu“.
Pro efektivní spánkovou hygienu existuje spousta dalších tipů, které pomáhají podpořit stav uvolnění a klidu před spáním. Patří k nim:
Ve spojení s praktikami spánkové hygieny lze také k podpoře relaxace a klidného spánku použít některé přírodní bylinné doplňky.
Studií o spánku bylo provedeno mnoho, včetně dopadu nedostatku spánku na zdraví a toho, jak spánek ovlivňuje psychické a neurologické funkce, jako je paměť.
Nedávný výzkum se zaměřil na to, jak náš spánek ovlivnila pandemie COVID-19. Výzkum publikovaný v časopise The Lancet upozornil na některé celosvětové práce, které se týkají poruch spánku v souvislosti s COVID-19[2].
[1] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders. In: Colten HR, Altevogt BM, eds. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: an Unmet Public Health Problem. National Academies Press (US); 2006: 55-136.
[2] Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
Duševní zdraví
Duševní zdraví
Stres
Přihlaste se k odběru našich newsletterů
A žádná novinka ani sleva vám už neunikne!
Pro přístup k těmto informacím musíte použít své přihlašovací údaje
Nemáte profil? Předplatit
