Obwohl Stress körperliche und psychische Gesundheitssymptome verursachen kann, handelt es sich dabei nicht um eine Krankheit. Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf das Gefühl, unter Druck zu stehen und ist ein normaler Bestandteil des täglichen Lebens.
Stress wird oft als negatives Gefühl betrachtet. Seine Auswirkungen können Ihnen jedoch helfen, mit Drucksituationen besser umzugehen, indem Sie sich bei einer Herausforderung motivierter oder sogar angeregt fühlen.
Die Wege, die Menschen wählen, um ihren Stress zu reduzieren oder zu bewältigen, variieren und hängen oft von der Ursache des Stresses ab.
Wenn wir uns unter Druck fühlen, schüttet unser Körper Cortisol und Adrenalin aus. Das sind die Hormone, die unsere „Kampf- oder Flucht“-Reaktion auslösen. Während dieser Hormonschub bei der Bewältigung einer kurzfristigen Situation hilfreich sein kann, kann die Produktion hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel über längere Zeiträume die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Das Verständnis, was Stress verursacht, kann Ihnen helfen, seine Auswirkungen besser zu bewältigen.
Stress kann durch schwierige oder herausfordernde Situationen in unserem Arbeits- oder Privatleben verursacht werden. Die für Stress ursächlichen Probleme können vorübergehend sein, oder es kann sein, dass ein Bereich unseres Lebens anhaltende Probleme verursacht, so z. B. Unzufriedenheit bei der Arbeit.
Zu den Stress verursachenden Situationen gehören typischerweise solche, in denen wir das Gefühl haben, keine Kontrolle über das Geschehen oder die möglichen Ergebnisse zu haben. Gleiches gilt, wenn wir uns so unter Druck gesetzt fühlen, dass wir mit den gestellten Anforderungen nicht zurechtkommen.
Manchmal haben wir ein generelles Gefühl von Stress, sind aber nicht in der Lage, die genaue Ursache festzustellen. Das kann daran liegen, dass wir uns in vielerlei Hinsicht unter Druck gesetzt fühlen. Zum Beispiel können sich Geldsorgen auf unsere Beziehungen auswirken, was beides einen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat.
Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Stress. Manche Menschen lernen jedoch, mit Stress umzugehen und seine positiven Auswirkungen vielleicht besser zu nutzen als andere.
Die Ursachen und Auswirkungen von Stress unterscheiden sich von Person zu Person. Denn wir haben alle unterschiedliche Lebenserfahrungen und Support-Netwerke, die uns helfen, auf verschiedene Weise mit Druck umzugehen.
Etwa die Hälfte der europäischen Arbeitnehmer hält Stress am Arbeitsplatz für üblich; er ist für etwa die Hälfte aller aufgrund von Krankmeldungen verlorenen Arbeitstage verantwortlich (1).
Stress kann viele verschiedene Symptome verursachen. Er kann sich sowohl auf die körperliche und geistige Gesundheit als auch auf das Verhalten auswirken. Einige der Symptome können Folgewirkungen haben. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Stress Probleme mit Ihrer Verdauung haben, kann sich dies wiederum auf Ihre Ernährung und Ihre allgemeine körperliche Gesundheit auswirken – was dann zu einer zusätzlichen Quelle von Stress werden kann.
Stress kann körperliche, geistige und verhaltensbedingte Symptome verursachen.
Körperliche Symptome können sein:
Zu den psychischen Symptomen gehören:
Zu den Verhaltensänderungen können gehören:
Während der meiste Stress ein normaler Teil des täglichen Lebens ist und keine langfristigen Auswirkungen hat, kann anhaltender Stress Folgewirkungen haben und zu psychischen Gesundheitsproblemen führen.
Menschen, die unter ständigem oder einem häufig hohen Stresslevel leiden und nicht in der Lage sind, diesen effektiv zu bewältigen, können im weiteren Verlauf ein psychisches Leiden wie Angstzustände oder Depressionen entwickeln.
Umgekehrt kann der Druck, mit psychischen Problemen umzugehen auch eine Stressursache darstellen.
Die Auswirkungen von Stress auf den Einzelnen variieren in Abhängigkeit von seiner Fähigkeit, damit umzugehen. Dies hängt wiederum von Faktoren ab wie dem Grad der emotionalen Belastbarkeit, der Erfahrung im Umgang mit Herausforderungen, dem Support-Netzwerke aus Familie und Freunden und der Frage, wie gut andere Bereiche des Lebens gerade laufen.
Während Sie sich vielleicht bewusst sind, dass Sie sich mental unter Druck fühlen, sind die ersten wirklichen Anzeichen dafür, dass sich Stress auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, oft körperliche Symptome, wie z. B. Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme.
Die Ursachen und Risikofaktoren für Stress sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Stress selbst kann zu weiteren körperlichen oder psychischen Gesundheitsproblemen führen.
Stress wird normalerweise durch Situationen im Alltag ausgelöst, die Sie unter Druck setzen. Dabei kann es sich um negativen Druck handeln, wie z. B. Probleme bei der Arbeit, oder um die natürlichen Herausforderungen, die sich bei der Bewältigung von Lebensveränderungen ergeben, wie z. B. eine Hochzeit, ein Baby oder der Ruhestand. Typische Ursachen für Stress können sein:
Zu den Situationen, die im Allgemeinen als glückliche Ereignisse angesehen werden, aber dennoch Stress verursachen können, gehören:
Stress muss nicht durch ein einziges großes Problem verursacht werden; er kann auch das Ergebnis einer Reihe kleinerer Sorgen sein, die sich im Laufe der Zeit anhäufen.
Stress ist nicht vererbbar. Allerdings kann Ihre Fähigkeit, mit Stress und seinen Auswirkungen umzugehen, durch Verhaltensweisen und Techniken beeinflusst werden, die Sie in jungen Jahren gelernt haben.
Unter Druck zu stehen ist normaler Bestandteil des Lebens und jeder fühlt sich irgendwann einmal gestresst. Der Stress, den Sie empfinden, wenn Sie unter Druck stehen, kann eine positive Kraft sein, die Ihnen hilft, sich Herausforderungen zu stellen. Außerdem gibt Ihnen dies die Motivation, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen. Er kann aber auch negative Auswirkungen haben, je nachdem, wie damit umgegangen wird.
Stress ist in der Regel eine Folge von alltäglichen Ereignissen, die vorübergehend sind und sich im Laufe der Zeit ändern werden. Diese Art von Stress ist ein normaler Bestandteil des Lebens. Langfristiger Stress, der nicht gut bewältigt wird, kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen und das Wohlbefinden beeinträchtigen, was sich auf die Lebenserwartung auswirken kann.
Bei anhaltendem Stress können sich die stressbedingten vorübergehenden Symptome zu chronischen Gesundheitsproblemen entwickeln, die das Immun- und Verdauungssystem betreffen. Es können zudem Probleme mit dem Herzen, dem Schlaf und der Reproduktionsgesundheit verursacht werden.
Im Laufe der Zeit kann anhaltender Stress auch zu psychischen Störungen wie Depressionen oder Angstzuständen führen. Diese können durch Verhaltensänderungen wie vermehrten Alkoholkonsum oder Rauchen noch verschlimmert werden.
Es gibt keine spezifische Behandlung oder Medikamente für Stress, da es sich nicht um eine Krankheit an sich handelt. Es gibt jedoch Unterstützung, um die Auswirkungen abzufedern und die möglichen Symptome zu bewältigen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, oder die Stress- oder Angstsymptome nicht verschwinden, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft sprechen, da es Behandlungen gibt, die helfen könnten. Dazu gehören Gesprächstherapien, Medikamente, Achtsamkeit, Ökotherapie und komplementäre Therapien.
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Es gibt verschiedene Medikamente, die helfen können, einige der Auswirkungen von Stress zu reduzieren oder zu bewältigen.
Ihr Arzt kann Ihnen Antidepressiva gegen Depressionen oder Angstzustände verschreiben oder Medikamente, die Ihnen beim Schlafen helfen oder körperliche Symptome wie Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck behandeln.
Möglicherweise möchte Ihr Arzt aber auch, dass Sie zunächst Möglichkeiten zur Verringerung der Auswirkungen von Stress ausprobieren, die keine Medikamente beinhalten, wie z. B. Gesprächstherapien.
Gesprächstherapien wurden entwickelt, um Menschen mit psychischen und emotionalen Problemen, einschließlich Stress, zu helfen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, können Sie Ihre Probleme zunächst mit Ihrem Arzt besprechen, der Sie über die beste Vorgehensweise beraten kann. Zu Gesprächstherapien gehören:
Untersuchungen zeigen, dass es eine wichtige Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm und den nützlichen Mikroorganismen gibt, die in unserem Verdauungssystem leben (die sog. „Mikrobiota-Darm-Gehirn-Achse“). Dies kann die Art und Weise beeinflussen, wie wir mit Stressphasen umgehen.
Von einigen Lebensmitteln wird angenommen, dass sie bei der Stressbewältigung helfen, indem sie den Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Körper senken. Es ist auch wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung einzuhalten, um die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern und den Blutdruck und die Herzgesundheit zu kontrollieren.
Zu den Nahrungsmitteln, von denen angenommen wird, dass sie helfen, Stress zu reduzieren, gehören:
Körperliche Betätigung ist eine großartige Möglichkeit, sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden zu verbessern, die Auswirkungen von Stress zu bewältigen und die Stimmung zu heben.
Um körperlich aktiver zu sein, müssen Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen, sich für Aerobic-Kurse anmelden oder organisierten Sport treiben. Sie können es auf Ihre eigene Weise tun.
Mindestens 30 Minuten am Tag aktiv zu sein, kann Ihr Wohlbefinden und Ihr Selbstwertgefühl verbessern. Um aktiver zu werden, könnten Sie nach Wandergruppen oder anderen kostenlosen Aktivitäten in Ihrer Umgebung suchen oder sich über Kurse wie Tanzen, Yoga oder Schwimmen informieren, die Ihnen Spaß machen könnten.
Wenn Sie schon eine Weile nicht mehr aktiv waren und sich das alles ein bisschen beängstigend anfühlt, könnten Sie damit beginnen, Ihre Aktivitäten zu Hause zu steigern: z.B. öfter die Treppe hoch und runter gehen, zu Musik aus dem Radio tanzen oder mit der Gartenarbeit beginnen. Wenn Sie eine Behinderung oder eine langfristige gesundheitliche Einschränkung haben, sollten Sie Ihren Arzt nach sinnvollen und sicheren Möglichkeiten fragen, wie Sie sich mehr bewegen können.
Indem Sie regelmäßige körperliche Betätigung fest in Ihr tägliches Leben integrieren, anstatt diese als „Sport“ zu betrachten, den Sie machen müssen, können Sie gesunde Lebensgewohnheiten etablieren . Sie könnten auch zusätzliche Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens in Betracht ziehen, wie z. B. Meditation und Atemübungen.
Obwohl ein gewisses Maß an Stress im täglichen Leben unvermeidlich ist, ist es möglich, seine Auswirkungen zu reduzieren und zu bewältigen.
Indem Sie herausfinden, was Stress verursacht, können Sie ihn in manchen Fällen vermeiden oder die emotionale Widerstandsfähigkeit entwickeln, um besser damit umzugehen. Wenn Sie die Symptome erkennen, können Sie sie auch lindern oder besser damit umgehen.
Eine von der New Economics Foundation durchgeführte Untersuchung zeigt, dass Sie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in fünf Schritten verbessern können (2):
1. Aufbauen von Verbindungen zu anderen Menschen
Versuchen Sie, den Kontakt zu Menschen aufrechtzuerhalten, die Ihnen emotionalen Beistand und praktische Hilfe leisten können und verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie, zum Beispiel beim gemeinsamen Abendessen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Sozialleben. Arrangieren Sie zum Beispiel einen Ausflug mit Freunden oder ein Mittagessen mit einem Kollegen. Nehmen Sie eine ehrenamtliche Tätigkeit auf, bei der Sie viel unterwegs sind.
2. Sein Sie körperlich aktiv
Regelmäßige Bewegung fördert Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Versuchen Sie, regelmäßige Aktivität auf eine Art und Weise in Ihren Alltag einzubauen, die Ihnen Spaß macht. Denken Sie daran, dass Sie nicht an organisiertem Sport teilnehmen oder einem Fitnessstudio beitreten müssen. Werden Sie auf eine Art und Weise aktiv, die Ihnen Spaß macht, und mit einer Intensität, mit der Sie sich wohl fühlen. Besprechen Sie Ihre Ideen mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Maß an Aktivität für Sie sicher ist. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie eine langfristige gesundheitliche Einschränkung haben.
3. Erlernen Sie neue Fähigkeiten
Etwas Neues zu lernen kann Ihr geistiges Wohlbefinden, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Ziehen Sie in Erwägung, an einem Volkshochschulkurs vor Ort teilzunehmen, wo Sie Erfahrungen austauschen und neue Leute kennenlernen können. Wenn Sie keine Lust haben, an einem Kurs teilzunehmen, versuchen Sie etwas Herausforderndes zu Hause, z. B. Heimwerken oder Kochen. Und warum fragen Sie nicht nach Lernmöglichkeiten bei der Arbeit?
4. Geben Sie anderen etwas
Geben und Freundlichkeiten anderen gegenüber können dazu beitragen, Ihr psychisches Wohlbefinden zu verbessern, denn ein derartiges Verhalten erzeugt positive Gefühle, vermittelt Ihnen ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und trägt dazu bei, sich mit anderen Menschen zu verbinden. Unterstützen Sie andere, indem Sie Freunde, Verwandte oder Kollegen fragen, wie es ihnen geht, und sich ihre Antwort wirklich anhören. Sie können sich auch ehrenamtlich in Ihrer Gemeinde engagieren oder Zeit mit Menschen verbringen, die auf Unterstützung oder die Gesellschaft angewiesen sind.
5. Leben Sie im Jetzt (Achtsamkeit)
Achten Sie mehr auf den gegenwärtigen Moment, da dies Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern kann. Dazu gehören Ihre Gedanken und Gefühle, Ihr Körper und die Welt um Sie herum. Achtsamkeit kann die Art und Weise, wie Sie sich im Leben fühlen und wie Sie Herausforderungen angehen, positiv verändern. Fragen Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, wie Sie Achtsamkeit in Ihrem Leben verbessern können.
Ein Großteil der Forschung über Stress konzentriert sich auf die Möglichkeiten, wie Menschen effektiv mit ihren Symptomen umgehen können. So wurde beispielsweise erforscht, wie Musik Glücksgefühle auslösen kann (3) und welche Auswirkungen Musik auf Stress bei Paaren (4) und die Erholung von stressigen Situationen hat (5).
Ein Beitrag in der Fachzeitschrift „Experimental and Molecular Medicine“ befasst sich auch mit den Auswirkungen von Stress auf die Ausschüttung des Hormons Dopamin und wie es uns hilft, den besten Weg zur Bewältigung von Stresssituationen zu wählen (6).
In der US-Publikation „Psychology Today“ (7) wurden Forschungsergebnisse über Strategien zur Stressbewältigung veröffentlicht. Zu den behandelten Methoden gehören das Reframing (d.h. die Umdeutung) unserer Stressoren in einer weniger negativen Weise, die Verbesserung unserer Planung, das Erlernen von Entspannung, die Bestätigung unserer Werte und die Nutzung unserer Stärken, eine tolerantere Einstellung, das Üben von Achtsamkeit und der Ausdruck von Dankbarkeit.
Forscher, die sich mit der Darm-Hirn-Achse beschäftigen, untersuchen auch die Bedeutung der menschlichen Mikrobiota (der „guten“ Bakterien und anderer Mikroorganismen, die in unserem Verdauungssystem leben). Die Darmmikrobiota wurde mit einer Vielzahl von stressbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Angstzustände, Depressionen und das Reizdarmsyndrom. Es ist jedoch zusätzliche Forschung am Menschen erforderlich, um die relativen Auswirkungen und den kausalen Beitrag der Mikrobiota zu stressbedingten Störungen genau aufzuklären (8).
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