Stress ist eine häufige Begleiterscheinung des modernen, hektischen Lebens. Er infiziert die Arbeit, das Zuhause, die Beziehungen mit vielfältigen Auslösern, die sich oft unserer Kontrolle zu entziehen scheinen.
Mit Stress zu leben ist eine Tatsache des Lebens. Und die meisten von uns erleben ihn als Reaktion auf eine bestimmte Ursache wie Meinungsverschiedenheiten, Beziehungsprobleme oder Arbeitsdruck. Die kumulativen Auswirkungen kleinerer Probleme kann das Stressniveau ebenfalls erhöhen. Aber im Allgemeinen ist Stress etwas, das mit der Zeit abnimmt.
Stress unterscheidet sich von Angst. Hierbei handelt sich um ein Gefühl der Besorgnis, das auch anhält, nachdem der stressige Moment oder die stressige Zeit vorbei ist. Dies kann schließlich in einer Angststörung oder Depression münden.
Stress ist eine natürliche menschliche Funktion, bei der der Körper Hormone freisetzt, um unsere „Flucht- oder Kampf“-Reaktion auf Ereignisse in Gang zu setzen. Wir leben heute aber in einer Zeit, in der mehr Wert auf Leistung, materiellen Besitz und Status gelegt wird, was weiteren Anlass zu Stress gibt.
Soziale Medien können den Stresspegel erhöhen. Dazu kommt die COVID-19-Pandemie, die jeden Aspekt des Lebens, der als selbstverständlich angesehen wurde, eine ganz neue Bedeutung gibt.
Die Arbeit ist mit den zugehörigen Fristen und Zielen eine offensichtliche Stressquelle. So ergab eine Umfrage der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz, dass 51 % der Arbeitnehmer Stress an ihrem Arbeitsplatz erleben (1).
Die Kampagne EndStress.EU, die von den europäischen Gewerkschaften ins Leben gerufen wurde, stellt fest: „Stress ist zu einer Epidemie geworden. Mehr als die Hälfte aller verlorenen Arbeitstage in der EU werden durch arbeitsbedingten Stress verursacht. Es ist Zeit für eine neue EU-Richtlinie für die psychosozialen Risiken bei der Arbeit.“
Arbeit, Familie, Gesundheit und Freundschaften sind miteinander verflochten und können alle eine Quelle von Stress darstellen. Aber es gibt Methoden, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren und zu bewältigen, damit sie sich nicht in einen bedrohlichen Zustand entwickeln.
Neun Tipps zum Abbau und zur Bewältigung von Stress
1. Halten Sie eine tägliche Routine ein
Die Schaffung eines Tagesablaufs mit bestimmten Zeitfenstern für Entspannung und angenehme Momente wie Zeit mit den Kindern oder die Ausübung von Hobbys fördert das Gefühl der Kontrolle.
Dies ist besonders hilfreich während der COVID-19-Pandemie, wo auf einmal Dinge, die wir immer für sicher gehalten haben, plötzlich bedroht sind. Wiederholte Lockdowns bedeuten, dass die Menschen von zu Hause aus arbeiten und die Kinder in gemeinschaftlich genutzten Räumen lernen, was die Familiendynamik durch räumliche Enge und Lärm zusätzlich belastet. Das Setzen von Grenzen und Zeitplänen schafft Klarheit und kann helfen, Spannungen abzubauen.
Mental Health Europe hat einen Leitfaden herausgegeben, der Menschen bei der Bewältigung von Stress während der Pandemie helfen soll, aber auch darüber hinaus relevant ist. (2)
2. Planen Sie Ihre Arbeit
Home Office in belebten Familienhäusern, Wohngemeinschaften oder in beengten Unterkünften stellt während der COVID-19-Pandemie eine ganz neue Herausforderung dar. Die Gestaltung eines Tagesrhythmus für die Arbeit ist jedoch sowohl im Büro als auch Zuhause jederzeit von Vorteil.
Das Resilience Institute Europe rät zu konzentrierten Belastungsphasen von 40 Minuten, die durch einen dreiminütigen Spaziergang oder Dehnungsübungen unterbrochen werden, um das Gehirn und den Körper frisch zu halten. (3)
Eine tägliche Routine zu etablieren und Struktur in die Arbeitszeit zu bringen, fördert eine positive Work-Life-Balance. Die Planung von Arbeitsabläufen und die Festlegung einer Routine helfen, stressauslösende Bereiche zu erkennen und diese zu reduzieren oder zu beseitigen.
3. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente
Wenn Sie sich überfordert fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und bitten diesen um einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Behandlungsplan. Wir kennen alle dieses Gefühl, wenn wir glauben, mit einer bestimmten Situation alleine nicht fertig zu werden. Manchmal schämen wir uns sogar für unsere Hilflosigkeit. Wir müssen jedoch verstehen, dass wir manchmal rechtzeitige Unterstützung in Anspruch nehmen müssen, um stressige Momente in unserem Leben zu bewältigen und mit ihnen fertig zu werden.
Auf unserer Seite für Verbrauchergesundheit finden Sie Nahrungsergänzungsmittel, welche Ihnen helfen können, auf natürliche Weise ein besseres inneres Gleichgewicht und Wohlbefinden zu erreichen.
4. Einschränkung der Verwendung sozialer Medien
Soziale Medien bieten eine Reihe von Möglichkeiten, um mit Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben. Sie können aber mit ihrem ständigen Strom an düsteren Nachrichten, Fake News und einer unaufhörlichen Flut von neuen Postings auch negative Auswirkungen haben. Menschen sind schnell bestürzt darüber, dass sie bestimmte Lebensstile oder Leistungen nicht erreichen können, was zu Stress führen kann.
Die Einschränkung des Social-Media-Konsums ist eine aktive Möglichkeit, die Kontrolle zu übernehmen und die Auswirkungen zu minimieren. Ziehen Sie in Erwägung, Accounts und Feeds, die eine negative Reaktion hervorrufen, nicht mehr zu folgen oder stumm zu schalten und die Bildschirmzeit zu reduzieren.
Einige Geräte bieten Benachrichtigungen an, wenn Zeitlimits erreicht werden. Es ist gut, das Smartphone in einen anderen Raum zu legen oder es auszuschalten, damit Sie Zeiträume ohne Einfluss von außen haben.
5. Aufrechterhalten persönlicher Beziehungen
Ein Unterstützungsnetzwerk aus Familie, Freunden und Kollegen kann Belastungen abfedern und zu einer besseren Perspektive beitragen, wenn Sie etwas bedrückt. Daher ist es wichtig, nicht in die Isolation abzudriften.
Hier können soziale Medien eine große Hilfe sein. Das Gespräch mit Menschen am Telefon oder über eine Internetplattform schafft eine zusätzliche persönliche Verbindung. So haben Sie die Möglichkeit, Ihre Gefühle auszudrücken und sich unterstützt zu fühlen.
6. Aktiv bleiben
Körperliche Aktivität ist ein bewährtes Mittel gegen Stress. Es reicht schon, regelmäßige Pausen einzulegen und sich im Haus zu bewegen, mit dem Hund spazieren zu gehen oder einfache Fitnessübungen am Schreibtisch oder im Haus einzuführen.
Das Regionalbüro Europa der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Das entspricht 15 Minuten pro Tag. (4)
Zu den neuesten Ratschlägen gehören:
Gehen: Selbst auf kleinem Raum können Sie durch Herumlaufen oder Gehen auf der Stelle aktiv bleiben. Stehen Sie beim Telefonieren auf oder gehen Sie in der Wohnung herum, während Sie sprechen, anstatt sich zu setzen.
Stehen: Reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten, indem Sie aufstehen, wann immer es möglich ist. Idealerweise sollten Sie die Sitz- und Liegezeit alle 30 Minuten unterbrechen:
Entspannen: Meditation und tiefe Atemzüge können Ihnen helfen, ruhig zu bleiben.
Körperliche Betätigung mildert die Auswirkungen negativer Stresshormone und setzt gleichzeitig Endorphine frei, die die Belohnungs- und Genusszonen des Gehirns stimulieren.
7. Gesunde Ernährung
Alkohol und Koffein sollten nicht Teil Ihres Bewältigungsmechanismus sein und nur in Maßen konsumiert werden.
Eine gesunde Ernährung, die frisches Gemüse, mageres Eiweiß und entzündungshemmende Lebensmittel umfasst, ist ein wichtiges Mittel zur Stressreduktion. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe hilft unserem Körper, optimal zu funktionieren, minimiert Müdigkeit und Unwohlsein, die zu Stressgefühlen beitragen.
Einige Lebensmittel führen zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung den Schaden dieses Hormons minimieren kann. Die Helena-Studie mit Jugendlichen kam zu dem Schluss: „Eine stärkere Annäherung an die mediterrane Ernährung kann den Auswirkungen von stressbedingten Entzündungen entgegenwirken und das Risiko für zukünftige psychische Erkrankungen verringern.“ (5)
8. Positive Grundeinstellung
Eine positive Grundhaltung verringert negative Gedanken und den Aufbau von Stress. Dies muss jedoch geübt werden und benötigt einen Rahmen, um ein integraler Bestandteil des eigenen Abwehrmechanismus zu werden. Es geht darum, Stresspunkte und Menschen in Ihrem Leben zu identifizieren und zu entfernen und sich auf Menschen zu konzentrieren, die einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben.
Nicht alles im Leben und bei der Arbeit verläuft reibungslos. Daher ist es wichtig, Rückschläge zu akzeptieren und sie ins rechte Licht zu rücken. Positiv zu sein bedeutet, sich den Problemen zu stellen, aber dennoch nach einem Weg zu suchen, um voranzukommen, anstatt in Episoden zu verweilen, die toxisch sein können.
„Im Leben gibt es immer eine Lösung für ein Problem“, sagt Professor Sir Cary Cooper, Professor für Organisationspsychologie und Gesundheit an der Universität von Manchester, England. „Die Situation nicht in den Griff zu bekommen und nichts zu tun, macht Ihre Probleme nur noch schlimmer.“ Professor Cooper rät zudem, sich am Ende eines jeden Tages Zeit zu nehmen, um drei Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen sind oder für die man dankbar ist. (6)
9. Hilfe suchen
Beratung, Support-Gruppen oder Gespräche mit einem nahen Familienmitglied oder Freund können helfen, diese Gefühle der Überforderung einzudämmen. Verfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeit können ebenfalls helfen.
Möglicherweise kann Ihnen ein Arzt sagen, wo Sie In ihrer Umgebung professionelle Unterstützung erhalten, denn ehrenamtliche Gruppen sind eine Quelle für Hilfe und Informationen zur Stressbewältigung. Mental Health Europe hat ein Verzeichnis von nationalen Agenturen, die Hilfe anbieten. (7)
Referenzen:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
